나는 일주일 동안 매일 로드 홀드 홀드를 했습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다.

이 고급 코어 운동은 복근을 탄탄하게 만들어줍니다.

로드 홀드 홀드 운동을 수행해 본 적이 있다면 이것이 일상적인 운동이 아니라는 것을 알게 될 것입니다. 일부 사람들은 코어 근육을 단련하는 것이 전부라고 생각하지만 실제로는 그 이상입니다.

익숙하지 않은 분들을 위해 설명하자면, 로드된 할로우 홀드는 등을 대고 누운 특정 자세를 유지하고 코어 근육을 연결하여 "빈" 모양을 만드는 고전적인 할로우 바디 홀드의 고급 변형입니다. "로드된" 변형은 단순히 운동을 수행하는 동안 손에 쥐거나 다리에 놓는 가장 조절 가능한 덤벨이나 접시와 같은 추가 중량을 의미합니다.

Fitness Brain의 PT이자 피트니스 작가인 James Dixon은 이 운동을 "소설 속의 용감한 캐릭터, 강하고 회복력이 있으며 압박감 속에서도 항상 참여하는 인물"에 비유합니다. 이는 코어 근육, 특히 복직근(복근의 최상층), 복횡근(깊숙이 누워 있는 안정화 근육) 및 경사근(허리 근육)을 대상으로 합니다. 또한 허리와 고관절 굴근에도 작용하여 이러한 그룹에 대한 요구와 이점을 강화합니다.

이것이 가져오는 이점에는 코어 근육 강화, 궁극적으로 더 명확한 복근, 척추 안정성(허리 보호 및 자세 개선에 도움이 됨) 및 전반적인 기능적 근력이 포함됩니다.

이 운동을 수행함으로써 얻을 수 있는 이점이 너무 많기 때문에 나는 일주일 내내 매일 운동 일정에 로드 홀드 홀드를 통합하여 이를 시험해 보고 싶다고 생각했습니다. 내 목표? 이 운동이 내 코어 근력과 안정성을 얼마나 향상시킬 수 있는지 알아보기 위해. 좀 더 정의된 복근을 제공하는 것이 도움이 될까요? 제가 알아낸 내용은 다음과 같습니다.

일주일 동안 매일 무거운 몸을 유지한 후 결과를 알아보기 전에 이 운동을 어떻게 수행해야 하는지 살펴보겠습니다.

피트니스 강사이자 BBX Fitness 창립자인 Bally Bhogal에 따르면, 다음과 같은 간단한 단계를 따르면 로드 홀드 홀드를 적절하게 수행할 수 있습니다.

장전된 속이 빈 홀을 수행하는 동안 사람들이 저지르는 일반적인 실수를 염두에 두는 것이 중요합니다. 이는 부상을 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다. Bhogal에 따르면 주의해야 할 몇 가지 오류는 다음과 같습니다.

등을 아치형으로 만들기: 허리가 굽어지지 않도록 하세요. “이것은 누구도 원하지 않는 허리 통증으로 이어질 수 있습니다!” 보갈은 설명한다. "코어를 연결하고 척추를 보호하려면 바닥에 누르십시오."

어깨를 너무 높이 드는 경우: 어깨를 몸에 가깝게 유지하면서 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 어깨를 으쓱하거나 목 근육을 과도하게 사용하지 마십시오.떨어지는 다리: 다리는 땅에서 약간 들어 올려야 합니다. "너무 낮게 떨어지지 않도록 하세요. 허리에 부담을 줄 수 있습니다."라고 Bhogal은 덧붙입니다.

그런데 몇 세트를 해야 할까요? 그리고 운동은 언제까지 해야 하나요?

Dixon은 이것이 귀하의 체력 수준에 따라 크게 좌우된다고 말합니다. 그러나 그는 적재된 중공 화물칸에 대한 일반적인 지침을 다음과 같이 권장합니다.

초보자: 10~15초씩 3세트로 시작하세요.

중급: 20~30초씩 3~4세트.

고급: 40~60초씩 4~5세트.

"기억하세요. 오랫동안 나쁜 자세로 자세를 유지하는 것보다 짧은 시간 동안 좋은 자세를 유지하는 것이 항상 더 좋습니다."라고 Dixon은 설명합니다. “또한 세트 간 충분한 휴식이 필수이므로 세트 간 휴식 시간은 30초~1분 정도가 좋습니다.

그는 또한 안전하지만 일주일 동안 매일 로드 홀드 홀드를 수행하는 것은 근육이 젊어지기 위해 쉬는 날이 필요하기 때문에 주의해서 접근해야 한다고 경고합니다.

“적절한 회복 없이 매일 이 운동을 수행하면 과도한 사용과 긴장이 발생할 수 있습니다.”라고 그는 조언합니다.

"그러나 주의 깊게 실행하고 적절한 회복 전략과 결합하면 개인은 삶의 균형이 무너질 때에도 발레 댄서의 균형 잡힌 우아함과 유사한 향상된 코어 근력과 안정성을 볼 수 있습니다."

그렇다면 "일주일 동안 매일 로드된 할로우 홀드" 챌린지를 어떻게 진행했을까요? 매일매일 자세한 내용을 알려드리겠습니다.